W artykule omawiamy mięśnie aktywowane w trakcie ćwiczeń pilates, korzyści płynące z tej formy aktywności oraz przykłady konkretnych ćwiczeń angażujących różne grupy mięśniowe.
Z przyjemnością dzielimy się materiałem, który powstał dzięki współpracy z delsport.com.pl
Podstawowe zasady pilates
Pilates to system ćwiczeń opracowany przez Josepha Pilatesa, który koncentruje się na równowadze, mobilności, stabilności oraz rozwijaniu silnych i elastycznych mięśni. Ćwiczenia te opierają się na sześciu zasadach: koncentracji, kontroli, centrum, płynności, precyzji oraz oddychaniu.
Główne mięśnie zaangażowane w pilates
W trakcie wykonywania ćwiczeń pilates, angażowane są różne grupy mięśniowe. Poniżej przedstawiamy najważniejsze z nich:
- Mięśnie głębokie brzucha (transversus abdominis): stabilizują kręgosłup i pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała.
- Mięśnie prostownika kręgosłupa (erector spinae): odpowiedzialne za utrzymanie wyprostowanej postawy oraz ruchy tułowia.
- Mięśnie pośladkowe (gluteus maximus, medius, minimus): ważne dla stabilizacji miednicy oraz ruchów biodra.
- Mięśnie ud (quadriceps, hamstringi): odpowiadają za ruchy w stawie kolanowym i biodrowym.
- Mięśnie brzucha (rectus abdominis, obliques): wspierają stabilizację tułowia i są odpowiedzialne za ruchy kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej.
- Mięśnie ramion i barków (deltoidy, triceps, biceps): kluczowe dla ruchów w stawach barkowych i łokciowych.
Przykłady ćwiczeń pilates angażujących różne grupy mięśniowe
Oto kilka przykładów ćwiczeń pilates, które pozwalają na zaangażowanie różnych grup mięśniowych:
The Hundred
Ćwiczenie to angażuje głównie mięśnie brzucha, ale także mięśnie ramion i barków. Polega na unoszeniu nóg oraz tułowia nad podłożem i wykonaniu dynamicznych ruchów ramionami.
Roll Up
Roll Up to ćwiczenie angażujące mięśnie prostownika kręgosłupa oraz mięśnie brzucha, w szczególności rectus abdominis. Polega na powolnym podnoszeniu tułowia z pozycji leżącej na plecach, a następnie opuszczaniu go z powrotem na podłoże, kontrolując ruch w każdej fazie.
Single Leg Circle
Ćwiczenie to skupia się na pracy mięśni ud, mięśni pośladkowych oraz mięśni stabilizujących miednicę. Wykonuje się je, leżąc na plecach, z jedną nogą uniesioną w górę i okrężnymi ruchami tego nogi w stawie biodrowym.
Swan Dive
Swan Dive angażuje głównie mięśnie prostownika kręgosłupa oraz mięśnie stabilizujące barki. Ćwiczenie polega na uniesieniu górnej części ciała z pozycji leżącej na brzuchu, wykorzystując siłę mięśni pleców, a następnie opuszczaniu tułowia z powrotem na podłoże.
Side Kick Series
Seria ćwiczeń Side Kick angażuje mięśnie pośladkowe, mięśnie ud oraz mięśnie głębokie brzucha. Ćwiczenia te wykonuje się, leżąc na boku, z nogami uniesionymi od podłoża, a następnie wykonując różne ruchy nogami, takie jak unoszenie, opuszczanie czy kopnięcia.
Streszczenie
Ćwiczenia pilates angażują różne grupy mięśniowe, które pracują wspólnie, aby zwiększyć siłę, elastyczność i równowagę ciała. Właściwe wykonywanie tych ćwiczeń pomaga w poprawie postawy, zapobiega kontuzjom oraz wzmacnia mięśnie głębokie, które są kluczowe dla utrzymania zdrowego kręgosłupa i prawidłowego funkcjonowania stawów. Regularna praktyka pilates może przynieść korzyści nie tylko dla osób aktywnych fizycznie, ale także dla tych, którzy spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej lub doświadczają bólu pleców.
Wybierając ćwiczenia pilates, warto zwrócić uwagę na te, które angażują mięśnie, nad którymi chcemy pracować. W artykule przedstawiliśmy tylko kilka przykładów, jednak oferta ćwiczeń pilates jest znacznie szersza. Dlatego warto skonsultować się z instruktorem pilates, który dobierze odpowiedni program ćwiczeń dostosowany do indywidualnych potrzeb i celów.
Zobacz także:
