W artykule omówimy kluczowe kryteria doboru obciążenia do przysiadów ze sztangą oraz zaprezentujemy odpowiednie metody do tego celu. Przedstawimy również przykładowe wartości obciążenia dla różnych poziomów zaawansowania oraz wskazówki dotyczące techniki wykonywania ćwiczeń.

Poznaj swój poziom zaawansowania

Przed przystąpieniem do doboru obciążenia do przysiadów ze sztangą, konieczne jest określenie swojego poziomu zaawansowania. Wyróżniamy trzy główne grupy:

1. Początkujący – osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią i nie mają jeszcze doświadczenia z ćwiczeniami z obciążeniem
2. Średnio zaawansowany – osoby, które trenują już przez jakiś czas, ale wciąż poszukują optymalnego obciążenia
3. Zaawansowany – osoby, które regularnie ćwiczą z ciężarami i mają już wypracowany stały plan treningowy

Określenie maksymalnego ciężaru

Podstawą do doboru odpowiedniego obciążenia jest określenie maksymalnego ciężaru, jaki jesteśmy w stanie unieść podczas przysiadu ze sztangą. Można to zrobić, wykonując jedno maksymalne powtórzenie z odpowiednim obciążeniem. Należy jednak pamiętać, że jest to metoda ryzykowna, dlatego zaleca się korzystać z alternatywnego podejścia.

Metoda oparta na ilości powtórzeń

Alternatywną metodą określenia maksymalnego ciężaru jest wykonywanie przysiadów ze sztangą z obciążeniem, które pozwala na wykonanie określonej liczby powtórzeń. Na przykład, jeśli jesteśmy w stanie wykonać 10 powtórzeń z obciążeniem 50 kg, możemy oszacować nasze maksimum na podstawie tabeli:

W naszym przypadku, 10 powtórzeń z 50 kg stanowi 75% naszego maksimum. Aby obliczyć maksymalne obciążenie, należy podzielić ciężar użyty (50 kg) przez 75% (0,75), co daje wynik około 67 kg.

Dobór odpowiedniego obciążenia

Znając nasze maksymalne obciążenie, możemy dobrać odpowiedni ciężar do przysiadów ze sztangą. Zaleca się wykorzystanie następujących wartości w zależności od poziomu zaawansowania:

1. Początkujący – 50-60% maksimum
2. Średnio zaawansowany – 65-75% maksimum
3. Zaawansowany – 80-90% maksimum

Wartości te należy traktować jako punkt wyjścia. Ostateczne obciążenie powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb i możliwości, a także do celów treningowych.

Technika wykonania przysiadów ze sztangą

Bez względu na dobrane obciążenie, kluczowe jest prawidłowe wykonywanie przysiadów ze sztangą. Oto kilka podstawowych zasad, którymi warto się kierować:

1. Ustawienie stóp – stopy powinny być ustawione na szerokość barków lub nieco szersze, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
2. Pozycja sztangi – sztanga powinna być umieszczona na górnej części pleców, nieco poniżej karku, z rękoma trzymającymi ją na szerokość barków.
3. Opuszczenie ciała – należy opuścić ciało w dół, prowadząc biodra do tyłu, aż uda będą równoległe do podłoża lub niżej.
4. Prostowanie nóg – podnosząc się z przysiadu, należy prostować nogi, jednocześnie napinając mięśnie pośladkowe, aż do osiągnięcia pozycji wyjściowej.
5. Stabilność – podczas wykonywania przysiadów ze sztangą, stawiaj nacisk na stabilność, utrzymując pięty na ziemi oraz równomiernie rozkładając ciężar ciała.
6. Oddech – kontroluj oddech, wdychając powietrze przed opuszczeniem ciała i wydychając podczas prostowania nóg.

Progresja obciążenia

W miarę jak nasza siła i wytrzymałość rosną, warto stopniowo zwiększać obciążenie w przysiadach ze sztangą. Progresja powinna być jednak przemyślana i bezpieczna. Oto kilka wskazówek dotyczących zwiększania ciężaru:

1. Monitoruj swoje postępy – obserwuj, jak rośnie twoja siła i wytrzymałość, a także analizuj swoje osiągnięcia w przysiadach ze sztangą.
2. Planuj zwiększenie obciążenia – z góry ustal, kiedy i o ile planujesz zwiększyć obciążenie, aby uniknąć przypadkowego i niebezpiecznego przeciążenia.
3. Stopniowe zwiększanie ciężaru – zaleca się zwiększać obciążenie stopniowo, na przykład o 2,5-5 kg co kilka tygodni.
4. Utrzymuj prawidłową technikę – zwracaj uwagę na to, aby zwiększanie obciążenia nie wpłynęło negatywnie na twoją technikę wykonywania przysiadów ze sztangą.

Podsumowanie Całości

Dobór odpowiedniego obciążenia do przysiadów ze sztangą jest kluczowy dla efektywnego i bezpiecznego treningu. Warto zacząć od określenia swojego poziomu zaawansowania oraz maksymalnego ciężaru, a następnie dobrać obciążenie zgodnie z zaleceniami. Pamiętaj o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń oraz planuj stopniowe zwiększanie ciężaru, monitorując swoje postępy. W ten sposób przysiad ze sztangą stanie się solidnym elementem twojego planu treningowego, przynosząc wymierne rezultaty.

Zobacz także:

• Zalety wykonywania pojedynczych powtórzeń w trójboju siłowym
• Optymalny plan treningowy Crossfit dla początkujących – jak ułożyć go prawidłowo
• Jak poprawnie zaplanować trening siłowy
• Jak rozpocząć trening kalisteniki w domu?
• Trening okluzyjny – jak wykorzystać tę metodę w treningu siłowym