W dzisiejszym artykule przyjrzymy się jednej z najbardziej innowacyjnych metod treningowych ostatnich lat – treningowi okluzyjnemu. Dowiesz się, czym jest trening okluzyjny, jakie są jego zalety, dla kogo jest przeznaczony oraz jak włączyć go do swojego planu treningowego.
Z przyjemnością przedstawiamy artykuł, który powstał przy współpracy z mad-sport.pl
Czym jest trening okluzyjny?
Trening okluzyjny, zwany również treningiem z ograniczeniem przepływu krwi, polega na stosowaniu specjalnych opasek uciskowych wokół kończyn podczas ćwiczeń siłowych. Opaski te ograniczają przepływ krwi do mięśni, co prowadzi do intensyfikacji procesów metabolicznych, a w konsekwencji – przyspieszenia wzrostu mięśni.
Zalety treningu okluzyjnego
- Szybszy przyrost masy mięśniowej : Badania wykazują, że trening okluzyjny może przyspieszyć wzrost mięśni nawet o 25-50% w porównaniu z tradycyjnym treningiem siłowym.
- Mniejsze obciążenie stawów : Dzięki treningowi okluzyjnemu można osiągnąć efekty porównywalne z treningiem przy użyciu dużych obciążeń, jednak przy mniejszym ciężarze. Jest to korzystne dla osób z problemami stawów lub ograniczoną zdolnością do podnoszenia ciężarów.
- Krótszy czas treningu : Trening okluzyjny pozwala na zmniejszenie czasu spędzonego na ćwiczeniach siłowych, gdyż wywołuje większe zmęczenie mięśni w krótszym czasie.
Dla kogo jest trening okluzyjny?
Trening okluzyjny może być stosowany przez szeroką gamę osób, zarówno początkujących, jak i zaawansowanych. Jest szczególnie polecany dla:
- Osób starszych : Ze względu na niższe obciążenia, trening okluzyjny jest bezpieczniejszy dla stawów, co jest ważne dla osób starszych lub z ograniczoną wytrzymałością stawów.
- Sportowców : Trening okluzyjny może być używany jako uzupełnienie tradycyjnego treningu siłowego, pomagając sportowcom osiągnąć lepsze wyniki w krótszym czasie.
- Osób rekonwalescentów : Trening okluzyjny może być stosowany w rehabilitacji po urazach, umożliwiając szybsze przywrócenie siły mięśniowej przy jednoczesnym ograniczeniu obciążenia dla stawów i więzadeł.
- Osób z ograniczoną ilością czasu : Ze względu na krótszy czas treningu, trening okluzyjny jest doskonałym rozwiązaniem dla osób, które chcą osiągnąć efekty treningowe w ograniczonym czasie.
Jak zastosować trening okluzyjny w swoim planie treningowym?
Aby włączyć trening okluzyjny do swojego planu treningowego, należy w pierwszej kolejności zaopatrzyć się w odpowiednie opaski uciskowe. Warto zainwestować w opaski regulowane, które pozwalają na dostosowanie ucisku do indywidualnych potrzeb. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, jak poprawnie zastosować trening okluzyjny:
1. Wybierz odpowiednie ćwiczenia
Trening okluzyjny sprawdza się głównie w ćwiczeniach izolujących, takich jak uginanie ramion ze sztangą, wyciskanie na suwnicy czy ćwiczenia na maszynach. Unikaj ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiady czy martwy ciąg, ponieważ mogą one prowadzić do nadmiernego obciążenia stawów.
2. Ustal odpowiedni ucisk opasek
Ucisk opasek powinien być wystarczająco silny, aby ograniczyć przepływ krwi do mięśni, ale nie na tyle mocny, aby całkowicie go zablokować. Dobrym wyznacznikiem jest uczucie dyskomfortu, ale nie bólu. Ucisk można regulować w trakcie treningu w zależności od potrzeb.
3. Zastosuj niższe obciążenia
Podczas treningu okluzyjnego zaleca się stosowanie obciążeń wynoszących 20-50% maksymalnego ciężaru, jaki jesteśmy w stanie unieść podczas danego ćwiczenia. Pozwoli to na osiągnięcie efektów treningowych przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążenia dla stawów i więzadeł.
4. Zwiększ ilość powtórzeń i serii
Ze względu na niższe obciążenia, zaleca się zwiększenie ilości powtórzeń i serii w treningu okluzyjnym. Dobre rezultaty można osać przy wykonywaniu 3-5 serii po 15-30 powtórzeń każdej. Krótsze przerwy między seriami (około 30-60 sekund) również pomogą w osiągnięciu lepszych efektów treningowych.
5. Monitoruj postępy i dostosowuj trening
Podobnie jak w przypadku każdej metody treningowej, warto monitorować swoje postępy i dostosowywać trening okluzyjny do swoich potrzeb. W miarę zwiększania siły mięśniowej, można stopniowo podnosić obciążenia, a także eksperymentować z różnymi ćwiczeniami i kombinacjami.
Bezpieczeństwo treningu okluzyjnego
Chociaż trening okluzyjny jest uważany za bezpieczną metodę treningową, warto zwrócić uwagę na kilka ważnych aspektów:
- Nie stosuj treningu okluzyjnego na klatce piersiowej czy szyi : Ograniczanie przepływu krwi w tych obszarach może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak zator czy udar.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu okluzyjnego : Osoby z istniejącymi problemami sercowo-naczyniowymi, niewydolnością nerek, cukrzycą lub innymi schorzeniami mogą być narażone na większe ryzyko podczas stosowania tej metody. Warto skonsultować się z lekarzem przed jej zastosowaniem.
- Monitoruj swoje samopoczucie : W przypadku wystąpienia silnego bólu, zawrotów głowy czy innych niepokojących objawów, natychmiast przerwij trening i skonsultuj się z lekarzem.
Podsumowanie
Trening okluzyjny to innowacyjna metoda treningowa, która pozwala na przyspieszenie wzrostu mięśni przy jednoczesnym ograniczeniu obciążenia dla stawów i więzadeł. Jest to szczególnie korzystne dla osób starszych, sportowców czy osób, które mają ograniczony czas na trening. Aby osiągnąć najlepsze efekty, warto zastosować trening okluzyjny zgodnie z wyżej przedstawionymi wskazówkami i monitorować swoje postępy. Pamiętaj jednak, aby zawsze dbać o swoje bezpieczeństwo i skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem treningu okluzyjnego do swojego planu treningowego.
Zobacz także:
